Premier repas de la journée, le petit-déjeuner permet de faire le plein d'énergie. Il n'est donc pas question de se contenter d'une tasse de café bue en quatrième vitesse et d'un croissant mangé sur le chemin du travail.
Comment composer un petit-déjeuner sain et équilibré ? Découvrez tous nos conseils et astuces pour partir du bon pied dès le matin.
1. Hydratez votre organisme
Pendant la nuit, le corps se déshydrate. Le premier réflexe à avoir le matin est donc de le réhydrater en buvant un grand verre d'eau à température ambiante, voire tiède.
Vous pouvez ajouter dans votre verre d'eau, un trait de jus de citron, véritable cocktail santé pour l'organisme :
il élimine efficacement les toxines ;
participe au bon fonctionnement du système immunitaire ;
favorise la digestion ;
donne de l'énergie.
2. Réduisez votre consommation de sucre
Les petits-déjeuners français font souvent la part belle aux glucides, qui composent essentiellement les viennoiseries, les céréales, le pain ou encore la confiture.
Ces repas très riches en sucres provoquent une sensation de bien-être immédiat. En effet, la glycémie, c'est à dire le taux de sucres dans le sang, qui était basse au réveil, monte très rapidement en avalant ce type d'aliments.
Malheureusement, quelques heures après le repas une baisse brutale de la glycémie survient. Résultat : vous avez un coup de pompe et ressentez le besoin de consommer de nouveau du sucre. C'est le fameux « creux de 11 h ».
La solution pour palier cette baisse de glycémie est de miser davantage sur les protéines et de réduire votre consommation de produits sucrés.
3. Misez sur les protéines
Pour tenir toute la matinée sans fringale, il faut privilégier les protéines au petit-déjeuner. D'après une étude américaine, publiée en 2014 dans Nutrition Journal, un petit-déjeuner riche en protéines assurerait de manière optimale la libération de la dopamine, hormone régulant la faim. Les résultats sont sans équivoque : l'envie de sucre diminue significativement, non seulement le matin, mais aussi tout au long de la journée.
N'hésitez donc pas à vous inspirer des petits-déjeuners anglais et à privilégier des produits riches en protéines tels que :
les œufs sous toutes leurs formes : durs, brouillés, à la coque ou encore en omelette ;
la viande froide comme le jambon ;
les poissons fumés ;
les produits laitiers : lait, yaourts et fromages.
4. Préférez les fruits entiers aux jus
Nous sommes nombreux à consommer un grand verre de jus de fruits le matin. Pourtant, mieux vaut le remplacer par un fruit frais comme une pomme ou une orange entière.
Une étude américaine publiée en 2013 dans le British Medical Journala démontré que les jus de fruits n'ont pas les mêmes bienfaits nutritionnels que les fruits entiers :
ils sont moins riches en fibres ;
ils ont un index glycémique plus élevé.
Le sucre contenu dans les jus de fruits passe ainsi plus vite dans le sang, avec les conséquences que l'on connaît : des fringales régulières et, à long terme, un risque plus élevé de développer du diabète.
5. Optez pour les céréales complètes
Excellentes sources de fibres, les céréales complètes rassasient durablement. Elles permettent également de réduire l'index glycémique de certains petits déjeuners trop sucrés.
Au quotidien, il existe de nombreuses astuces pour profiter des bienfaits des céréales complètes :
Remplacez la baguette par du pain complet.
Pensez à ajouter quelques poignées de son d'avoine ou de graines de lin dans votre bol de céréales du matin ;
Optez pour des flocons de blé complet plutôt que pour des flocons de blé raffiné.
6. N'oubliez pas les lipides
Par peur de prendre du poids, nous avons souvent tendance à bannir le gras (les lipides dans les aliments) de nos repas. Les graisses sont non seulement indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, mais elles rassasient aussi durablement.
L'essentiel est de bien choisir ses sources de lipides. Évitez les viennoiseries qui sont remplies d'acides gras trans néfastes pour la santé et privilégiez les graisses issues de fruits oléagineux. Vous pouvez par exemple, ajouter quelques noix dans vos céréales le matin ou tartinez votre pain avec de la purée d'amandes.
En guise de conclusion
Le petit déjeuner est un repas essentiel. Et pourtant, selon une étude réalisée par le Credoc, environ 15 % des Français le sautent au moins une fois par semaine par manque de temps ou par manque d'appétit.
Résultat, les envies de grignotage sont plus fréquentes, entraînant une prise de poids et une augmentation de la fatigue et les risques de développer du diabète ou des maladies cardio-vasculaires sont plus élevés.
Source: https://alimentation.ooreka.fr